La dieta mediterranea è una necessaria e sana abitudine per tutti e può diventare anche un prezioso alleato per i pazienti oncologici.
Dal 2010 è stata riconosciuta come patrimonio dell’umanità da parte dell’UNESCO
Gli alimenti della dieta mediterranea si basano primariamente su cibi di origine vegetale e sull’autenticità dei prodotti (dieta “povera”).
L’indicazione generale è di consumare:
- cereali e derivati (pasta, pane, riso, ecc.): tutti i giorni, variando la qualità ed optando anche per la scelta di grani antichi (che contengono meno glutine), meglio se di qualità integrale
- legumi (ceci, fagioli, lenticchie, pisellini, lupini): più di 2 porzioni a settimana
- verdure fresche di stagione: 2 porzioni al giorno, sia cotte che crude, mixando i colori e le qualità e preferendo, quando possibile, asparagi, cavoli cappuccio rossi, cavoli e verze, broccoli, cavolini di Bruxelles, lattuga, radicchio rosso, topinambur, barbabietola rossa, carciofo
- frutta fresca di stagione: 1-2 porzioni al giorno, preferendo melagrana, arance rosse, cachi, ciliegie, fragole, prugne nere, uva nera, ananas, frutti di bosco (more, lamponi, mirtilli), pesche, nettarine, mele, pere
- frutta secca (noci, mandorle, nocciole, pistacchi non salati) e semi (sesamo, lino, zucca, girasole, chia): una porzione al giorno
- olio extravergine di oliva utilizzato prevalentemente a crudo come grasso da condimento
- erbe, aromi e odori (basilico, origano, prezzemolo, salvia, menta, aglio, cipolla)
- spezie (curcuma, pepe, zenzero, curry, cannella, ecc.)
- pesce bianco (merluzzo o nasello, sogliola, palombo, platessa, cernia, ecc.) o azzurro (sardine, acciughe, sgombro, salmone), meglio se di piccola taglia, 2-3 porzioni alla settimana, limitando il consumo di pesci di grandi dimensioni come, ad esempio, il tonno ed il pesce spada (che tendono ad accumulare più metalli pesanti dal mare)
- carne bianca di qualità (pollo, tacchino, coniglio): 2 porzioni alla settimana
- uova biologiche o allevate a terra: 2 porzioni alla settimana
- latticini: preferire il formaggio parmigiano o grana, stagionati oltre i 30 mesi per via dell’assenza di lattosio e di conservanti dannosi per l’intestino, lo yogurt bianco ed il kefir (prodotti fermentati con ceppi batterici benefici)
- altri alimenti che potrebbero essere integrati perché si sono rivelati avere degli effetti benefici sullo stato di salute sono il thè verde ed il cioccolato fondente con una percentuale di cacao superiore al 70%
SUGGERIMENTO: Utilizzare metodi di cottura semplici e veloci, come lessatura, al vapore, alla piastra, al cartoccio, al microonde, utilizzando pentole antiaderenti (evitando di grattarne il fondo) e pentole a pressione.
Evitare i soffritti ed i fritti, facendo attenzione a non cuocere l’olio per troppo tempo e ad alte temperature.
Limitare le preparazioni alla brace e le cotture prolungate, evitando il contatto diretto della fiamma con l’alimento.
Regola d’oro
La dieta mediterranea non tiene conto soltanto degli alimenti ma anche della pratica di una regolare attività fisica, di un adeguato riposo e del ruolo conviviale dei pasti. Inoltre, risulta importante tenere in considerazione la biodiversità e la stagionalità dei cibi, il rispetto delle tradizioni locali e della sostenibilità ambientale. Per approfondire l’argomento ti suggeriamo il libro “In cucina contro il cancro: 100 ricette per aiutare a contrastarlo” (Il pensiero Scientifico Editore), top seller in diverse librerie, l’oncologo Cesare Gridelli, Direttore del Dipartimento di Onco-Ematologia dell’Azienda Ospedaliera “San Giuseppe Moscati” di Avellino